Kysymyksiä ja vastauksia
MAIDOSTA JA LUUSTOSTA
1. Miten paljon kalsiumia ja D-vitamiinia tarvitaan luuston hyvinvointiin?
2. Mistä saa kalsiumia ja D-vitamiinia?
3. Miten hyvin maitovalmisteiden kalsium imeytyy?
4. Mistä tietää, että kalsiumin ja D-vitamiinin saanti on riittävää?
5. Miksi D-vitamiini on tärkeää luustolle?
6. Voiko D-vitamiinia saada liikaa?
7. Täytyykö D-vitamiinia syödä kalsiumin kanssa samanaikaisesti?
8. Miten luuston kunnosta voi huolehtia?
LIIKUNNASTA JA RAVINNOSTA
9. Tarvitseeko kuntoilija enemmän proteiinia kuin henkilö, joka ei harrasta liikuntaa?
10. Mitkä ruoka-aineet sisältävät proteiinia?
11. Mitä tarkoittaa laadukas proteiini?
12. Mikä on liikunnan merkitys luustoterveydessä?
13. Minkälainen liikunta on kaikista parasta luustolle?
14. Täytyykö ennen liikuntaa syödä?
15. Miten liikunnan aikana huolehditaan nestetasapainosta?
16. Kannattaako liikunnan jälkeen syödä?
1. Miten paljon kalsiumia ja D-vitamiinia tarvitaan luuston hyvinvointiin?
Kalsiumin saantisuositus aikuisille on vähintään 800 mg päivässä suomalaisissa ravintosuosituksissa. Vanhemmalla iällä lisäkalsiumista voi olla hyötyä osteoporoosin ehkäisyssä. D-vitamiinin saantisuositus aikuisille on vähintään 7,5 mikrogrammaa päivässä. Lapset ja yli 60-vuotiaat tarvitsevat D-vitamiinia tätä enemmän. Tavallisissa maitolaaduissa on runsaasti sekä kalsiumia että D-vitamiinia.
2. Mistä saa kalsiumia ja D-vitamiinia?
Maito ja maitovalmisteet ovat suomalaisten tärkein kalsiumlähde. Maitovalmisteissa on paljon valinnanvaraa esimerkiksi rasva- ja laktoosipitoisuuden mukaan. Kypsytetyissä juustoissa on erityisen runsaasti kalsiumia. Muita suhteellisen hyviä kalsiumin lähteitä ovat kalat, etenkin ruotoineen syötynä. Kalsiumia on vaihtelevia määriä myös kasviksissa, joissakin siemenissä ja pähkinöissä sitä on runsaasti. Yleensä kalsium ei imeydy niistä erityisen hyvin.
Suomalaisten parhaimpina D-vitamiinilähteinä voidaan tätä nykyä pitää D-vitaminoituja maitoja ja piimiä, kalaa sekä vitaminoituja ravintorasvoja.
D-vitamiinia on luontaisesti vain harvoissa ruoka-aineissa, lähinnä kalassa. D-vitamiinia lisätään kaikkiin tavallisiin maito- ja piimälaatuihin. Lisäksi ravintorasvoja vitaminoidaan. Kaloista etenkin silakka, muikku ja kirjolohi sisältävät paljon D-vitamiinia, mutta myös hauki, ahven ja kuha ovat hyviä lähteitä, joskin niiden D-vitamiinipitoisuus vaihtelee pyyntipaikan mukaan. Metsäsienistä kantarellit ja suppilovahverot sisältävät D-vitamiinia.
D-vitamiinia syntyy myös ihmisen iholla auringonvalon vaikutuksesta. Suomessa tähän on riittävästi aurinkoa ainoastaan keskikesällä ja tällöinkin keskellä päivää.
3. Miten hyvin maitovalmisteiden kalsium imeytyy?
Kalsium imeytyy maitovalmisteista yhtä hyvin kuin parhaista kalsiumvalmisteista, ja yleensä paljon paremmin kuin kasviksista.
4. Mistä tietää, että kalsiumin ja D-vitamiinin saanti on riittävää?
Jos nauttii päivittäin esim. noin kaksi – kolme lasillista nestemäisiä maitovalmisteita ja noin 20–30 grammaa kovia juustoja, saa todennäköisesti riittävästi kalsiumia. Samalla saa hyvän annoksen D-vitamiinia ja monia muita ravintoaineita. Mikäli maitovalmisteita ei käytä lainkaan, kalsiumin saanti voi jäädä vähäiseksi.
Jos käyttää maitoa tai piimää päivittäin ja syö kalaa pari, kolme kertaa viikossa ja käyttää vitaminoituja ravintorasvoja leivän päällä tai leipomisessa eikä vältä aurinkoa kesäisin, aikuisen D-vitamiinin saanti on todennäköisesti suosituksenmukainen.
5. Miksi D-vitamiini on tärkeää luustolle?
D-vitamiinilla on monta eri tehtävää elimistössä. Tärkein niistä on kuitenkin D-vitamiinin vaikutus kalsiumin imeytymiseen suolesta. D-vitamiinin puutteessa kalsiumin imeytyminen suolesta heikentyy huomattavasti.
6. Voiko D-vitamiinia saada liikaa?
Ruoasta ei voi saada liikaa D-vitamiinia eikä iholla muodostu koskaan liikaa D-vitamiinia. Myös D-vitamiinivalmisteet ovat turvallisia, mikäli noudattaa annostusohjeita. Liiallinen D-vitamiinin saanti aiheuttaa D-vitamiinimyrkytyksen, koska rasvaliukoisena vitamiinina D-vitamiini varastoituu elimistöön.
7. Täytyykö D-vitamiinia syödä kalsiumin kanssa samanaikaisesti?
Ei täydy, vaan D-vitamiinin täytyy ensin muuttua elimistössä aktiiviseen muotoon, jotta se vaikuttaisi esim. kalsiumin imeytymisessä.
8. Miten luuston kunnosta voi huolehtia?
Perimä säätelee voimakkaasti luunmuodostusta, mutta elintavoilla voi vaikuttaa luiden kestävyyteen. Tupakoimattomuus, luita kuormittava säännöllinen liikunta ja hyvä ravitsemus ovat tärkeitä.
9. Tarvitseeko kuntoilija enemmän proteiinia kuin henkilö, joka ei harrasta liikuntaa?
Se riippuu liikunnan määrästä. Kevyt arki- ja terveysliikunta ei vaikuta proteiinin tarpeeseen, mutta aktiiviliikkujalla proteiinin tarve on suurentunut. Tämä johtuu siitä, että tavoitteellisessa kuntoilussa lihasproteiinin hajotus kiihtyy ja proteiinin käyttö energiaksi lisääntyy.
10. Mitkä ruoka-aineet sisältävät proteiinia?
Liha ja lihavalmisteet, kala, kana, kananmuna sekä maito ja maitotuotteet sisältävät runsaasti laadukasta proteiinia. Kasvikunnan tuotteista palkokasvit, eli pavut, linssit ja erityisesti soija, sekä siemenet ja pähkinät sisältävät proteiinia. Myös viljavalmisteet muodostavat merkittävän proteiinilähteen suomalaisessa ruokavaliossa.
11. Mitä tarkoittaa laadukas proteiini?
Laadukas eli biologisesti korkea-arvoinen proteiini sisältää kaikkia niitä aminohappoja, joita ihmisen elimistössä tarvitaan proteiinirakenteiden muodostamiseen.
12. Mikä on liikunnan merkitys luustoterveydessä?
Lujan luuston rakentaminen edellyttää säännöllistä, luita kuormittavaa liikuntaa. Luusolut pystyvät aistimaan luustoon kohdistuvaa kuormitusta ja mukauttamaan luun lujuutta kuormitusta vastaavaksi. Liikunnasta on hyötyä luustolle läpi elämän: lapsuuden ja nuoruusiän aikana liikunta auttaa saavuttamaan korkean luuston huippumassan ja aikuisiässä liikunta tukee luumassan säilymistä.
13. Minkälainen liikunta on kaikista parasta luustolle?
Luuston terveyden kannalta on keskeistä, että joudumme kantamaan oman kehomme painoa eli liikumme omien jalkojemme päällä. Hyppyjä ja nopeita suunnanvaihdoksia sisältävät lajit, kuten pallo- ja mailapelit, tanssi sekä aerobic, tarjoavat luustolle vahvoja ärsykkeitä alkaa lisätä luukudoksen lujuutta. Myös voimaharjoittelusta esimerkiksi kuntosali. tai kuntopiiriharjoittelun muodossa on hyötyä luustolle. Suomalaisten suosima kävelylenkkeily sekä juokseminen vahvistavat erityisesti alaraajojen luustoa.
14. Täytyykö ennen liikuntaa syödä?
Se on suositeltavaa. Liikkuminen tuntuu mukavalta ja liikuntasuorituksesta saadaan paras hyöty, kun ennen liikuntaa on syöty sopivasti. Tyhjällä mahalla, esimerkiksi heti heräämisen jälkeen, ei kannata lähteä liikkumaan.
15. Miten liikunnan aikana huolehditaan nestetasapainosta?
Liikunnan aikana tulisi nauttia nestettä pieninä määrinä tasaisesti koko liikuntasuorituksen keston ajan. Lähes aina tavallinen vesi on riittävä juoma liikunnan aikana.
16. Kannattaako liikunnan jälkeen syödä?
Kyllä. Liikunnan jälkeen nautittu neste ja ravinto käynnistävät palautumisen. Palautumisateria eli liikunnan jälkeinen välipala olisi hyvä nauttia tunnin sisällä liikunnan päättymisestä. Ilman palautumista harjoittelu ei kehitä ja valmistautuminene seuraavaan liikuntasuoritukseen jää puutteelliseksi.
